Was muss ich beachten?

Wie mit allen Dingen im Leben, kann es besonders am Anfang der ketogenen Ernährungsumstellung zu einigen Nebenwirkungen und Veränderungen kommen. Hier sind für Dich die gängigsten Symptome kurz erklärt.

WELCHE NEBENWIRKUNGEN GIBT ES?

In den ersten 2-4 Wochen kann es zu diversen Symptomen kommen:

  • „Keto Flu“ bzw. „Keto-Grippe“ (erkältungsähnliche Symptome / Kopfschmerzen)
  • Elektrolytemangel aufgrund von Wasserausschwemmung (Kohlehydrate speichern Wasser)
  • verminderte Energie und Reizbarkeit
  • weniger Kraft beim Sport
  • süßlicher Acetongeruch aus dem Mund
  • Verdauungsprobleme

Die sogenannte „Keto Flu“ bekommen viele Menschen zu Anfang einer ketogenen Ernährungsumstellung, da der Körper vermehrt das ganze eingelagerte Wasser ausschwemmt, welches die Kohlehydrate vorher eingelagert haben. Durch diesen Prozess verliert der Mensch viele Elektrolyte oder auch Mineralstoffe, die sehr wichtig für diverse Funktionen im Körper sind. Zu den wichtigsten Mineralien bzw. Elektrolyten gehören Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Daher ist es wichtig dem Körper ausreichend Mineralien zuzuführen, denn selbst herstellen kann er sie leider nicht. Der Verlust dieser Mineralstoffe führt dann zu grippeähnlichen Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schlappheit etc.

Um den Elektrolytehaushalt auszugleichen und konstant zu halten, trinke ich jeden Morgen vor dem Frühstück eine selbstgemachte Salzlösung (klicke den Link für das Rezept). Zusätzlich supplementiere ich abends mit Magnesium (mindestens 400mg). So hab ich nie die unschöne Bekanntschaft mit der „Keto Flu“ gemacht. Manche Leute schwören auch auf selbstgemachte Brühe (aus Rind, Huhn oder Gemüse). Für weitere Information zum Thema Elektrolyte könnt ihr auf diesen Link klicken.

Die verminderte Energie entsteht zum einen durch den Mangel an Mineralstoffen, zum anderen aber natürlich auch, weil sich unser gesamter Organismus, insbesondere das Gehirn, auf die neue Art der Energiegewinnung umstellen muss. Hierdurch wird man auch unter Umständen etwas reizbarer. Dies geht aber in der Regel innerhalb von wenigen Tagen bis Wochen weg.

Aufgrund der veränderten Energiebereitstellung wird empfohlen in den ersten 1-2 Wochen keinen intensiven Kraft- oder Ausdauersport zu machen. Glaub mir, ich hab’s probiert und es war einfach nur frustrierend. Ich bin die ersten 3-4 Wochen nur gewalked und habe wenn überhaupt leichtes Krafttraining nach den ersten 2 Wochen gemacht.

Sei vernünftig und gib Deinem Körper Zeit! 

Da sich eine erhöhte Konzentration von Ketonkörpern im Blut befindet und die Ketone über Urin und Atemluft ausgeschieden werden, kann es in den ersten Wochen zu einem süßlichen Acetongeruch im Mund kommen. Dies ist ein gutes Anzeichen dafür das Du in der Ketose bist. Ich kann Dich aber beruhigen – das geht nach ein paar Wochen weg! In der Zwischenzeit verwende bitte keine Kaugummis (auch nicht die zuckerfreien, da sie trotzdem bis zu 2g Kohlehydrate ebinhalten können), sondern lieber Mundspray oder Mundspülung.

Als letzte der „prominentesten“ Nebenwirkungen kann es zunächst zu Verdauungsproblemen kommen. Die ketogene Ernährung ist sehr ballststoffreich und die meisten Menschen sind es nicht mehr gewohnt, so viele Ballaststoffe zu verdauen. Hier solltest Du unbedingt viel Wasser trinken und auf eine ausreichende Fettzufuhr achten. Nach ein paar Tagen reguliert sich das meistens wieder. Man kann zum Beispiel auch Artischockenextrakt einnehmen, da dieses den Gallenfluss verbessert und die Funktion der Bauchspeicheldrüse unterstützt.

Selbstgemachte Salzlösung

Bevor du also mit der ketogenen Ernährung anfängst, beherzige am besten meine Tipps um besser auf gewisse „Umstände“ vorbereitet zu sein.

  • mittels Ernährungstagebuch-App (z.B. „MyFitnessPal“) alle Mahlzeiten festhalten (hierbei genau abwiegen – ist nur am Anfang umständlich) um ein Gefühl für Makronährstoffverteilung zu bekommen (nicht zu viel Eiweiß & Kohlenhydrate, aber ausreichend Fett)
  • Lebensmittel so natürlich & frisch wie möglich kaufen, am besten einen Wochenplan für Lebensmittel & Mahlzeiten erstellen und entsprechend einkaufen
  • zum Beispiel an einem Sonntag vorkochen (Brot, Desserthäppchen, Suppe, Fond)
  • es wird empfohlen in den ersten 2 Wochen der Ernährungsumstellung nur leichte sportliche Aktivitäten auszuüben (z.B. Walking oder Radfahren, leichtes Krafttraining)
  • nach den ersten 2 Wochen der Umstellung ist Sport förderlich und hilft „in die Ketose“ zu kommen bzw. sich zu adaptieren – besonders empfohlen wird HIIT (High Intensity Interval Training) & Krafttraining
  • um „Keto Flu“ zu verhindern auf Kalium– (entzieht dem Körper Wasser) und Natrium (speichert Wasser) Zufuhr achten, Speisen auch großzügig salzen (oder Salzlösung trinken), um Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht zu halten .
  • viel trinken (Wasser, Tee), gerade wegen der erhöhten Ballaststoffzufuhr

Hier ist das Artischockenextrakt welches ich gerne verwende: