DIE BASIS
Die Makro-Nährstoffverteilung sieht wie folgt aus:
KOHLENHYDRATE = 5%
EIWEIß = 20%
FETTE = 75%
Die Kohlenhydratzufuhr sollte auf 5%, das entspricht max. 20-30g täglich, beschränkt werden (absolute Obergrenze, um nicht aus der Ketose zu gelangen wären 50g). Hierbei werden die netto Kohlenhydrate gezählt. Das bedeutet, daß die Ballaststoffe eines Lebensmittels vom Gesamt-Kohlenhydratanteil abgezogen werden. Ist z.B. ein Gemüse mit 8g Kohlenhydrate und 5g Ballaststoffen gelistet, zieht man die Ballaststoffe davon ab:
8g Kohlenhydrate – 5g Ballaststoffe = 3g netto Kohlenhydrate
Die Eiweißzufuhr sollte nur 20% betragen. Eiweiß kann im Körper auch mittels Glukoneogenese in Glukose umgewandelt werden, weshalb es wichtig ist, hier nicht so eiweißlastig zu essen. Pro kg Körpergewicht sollte die Eiweißmenge zwischen 1.3g – 2.2g liegen. Bei mir, als Beispiel, errechnet sich die Menge so:
61kg x 1.3g = 79g / 61kg x 2.2g = 134g
Ich esse durschnittlich zwischen 80 und 95g Eiweiß pro Tag.
Die Fettzufuhr steigt hingegen auf 75%. Im Prinzip bleibt die Menge an Kohlenhydraten & Eiweiß immer konstant gleich, nur die Fettzufuhr variiert und steuert quasi Gewichtsab- oder zunahme. Wenn man zuviel Fett ist, nimmt man auch nicht ab. Ißt man zu wenig, hat der Körper nicht genügend Energie.
JETZT GEHT’S LOS
Wenn Du Dich nun entschieden hast, die ketogene Ernährung auszuprobieren, starte am Besten mit dem Keto Rechner. Dieser errechnet, basierend auf Deinem Alter, Gewicht, Körpergröße, Körperfett, Geschlecht und Aktivitätslevel die optimalen Werte für Dich. „Optimale Werte“ bedeutet, welche Verteilung der Makronährstoffe für Dich zu Anfang ideal ist – sprich, wie viele Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in Gramm Du täglich zu Dir nehmen solltest.
Hierbei bekommst Du auch eine Kalorienangabe und kannst zwischen einem geringen, moderaten und hohen Kaloriendefizit wählen. Dies ist natürlich davon abhängig, wieviel Gewicht Du verlieren oder ob Du es nur halten möchtest (z.B. um eine Krankheit in den Griff zu kriegen). Lass Dir gesagt sein, dass man auch bei einer ketogenen Ernährung zunehmen kann, wenn man es mit den fetten Snacks (vor allem Nüssen), Milchprodukten und Portionsgrößen übertreibt. Zwar wird einiges wieder über die Verdauung ausgeschieden, aber trotzdem kann man auch ein Plateau erreichen oder gar zunehmen. Daher achte zumindest in den ersten Monaten auf die Kalorienzufuhr.
Wenn sich erst mal alles über ein paar Wochen und Monate eingependelt hat, kannst Du auch „nach Gefühl“ agieren, denn im Prinzip hat jeder seine individuellen Lieblingslebensmittel, Mahlzeiten, Produkte, Mahlzeitenhäufigkeit und Portionsgrößen nach einiger Zeit raus und es pendelt sich ein. Doch sei vorsichtig! Wenn Du „nach Gefühl“ agierst, und nicht gut mit Disziplin und einschätzen von Kalorien & Nährstoffen bist, dann bleibe lieber noch etwas länger bei strikten Wertvorgaben und dem Einpflegen in Apps etc. bis Du Dich „sicher genug“ fühlst.
Um Deinen Körperfettanteil für die Eingabe in den Keto Rechner zu ermitteln, kannst Du Dich natürlich auf eine Körperfettwaage stellen. Diese schätzt allerdings nur Deinen Körperfettanteil basierend auf Alter, Größe & Gewicht und arbeitet nicht sehr genau. Dafür reichen die elektrischen Impulse in der stehenden Position nicht aus (es wird der Widerstand der einzelnen Komponenten wie Wasser, Muskelmasse, Knochen & Fett, auf den der elektrische Impuls trifft, gemessen). Ein Hautfaltendickenmesser, oder auch Skinfold Caliper genannt, ist da schon akkurater. Du kannst fürs Erste aber auch die visuelle Hilfe links verwenden, um Dein Körperfett zu schätzen.
KETORECHNER
Den Ketorechner findest Du hier.
ERNÄHRUNGSTAGEBUCH-APPS
Um ein Gefühl für die Nährstoffverteilung zu bekommen, sprich zu wissen wie viele Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette Du mit jeder Mahlzeit bzw. pro Tag in welcher Kalorienmenge zu Dir nimmst, rate ich Dir ganz dringend über eine Ernährungstagebuch-App Buch zu führen. Ich empfehle MyFitnessPal (gibt’s kostenlos für Android & iPhone) und neuerdings auch für iPhone UND Android die KetoDietApp (kostet einen geringen Betrag, hat aber auch viele tolle Rezepte auf Englisch dabei). Du kannst sie jeweils im PlayStore oder AppleStore runterladen.
Aus eigener Erfahrung tat ich mich anfangs sehr schwer nicht ZUVIEL Eiweiß zu essen und vor allem meine Fettzufuhr auf die gewünschten 75% zu bringen. Ich hatte noch zu sehr verinnerlicht, dass ich all die Jahre sehr eiweißreich gegessen habe und Fett quasi tabu war. Hier musste sich mein Gehirn ganz schön umstellen. Aber nach ein paar Tagen ging’s dank der Apps richtig gut und ich freute mich jeden Abend über die erreichten Ziele.
Meine Ergebnisse sahen dann regelmäßig so aus wie in der linken Grafik, was fast täglich ein Volltreffer war. Die Freude, wenn man seine Makros am Ende des Tages komplett erreicht hatte, war schon ziemlich groß. Ein richtiges Hochgefühl gar. 🙂
WEITERE SCHRITTE
Als nächstes lade Dir die Liste der erlaubten & verbotenen Lebensmittel unter der Rubrik „Was darf ich essen?„ runter. Diese kannst Du Dir an den Kühlschrank hängen oder auch auf deinem Handy abspeichern. So hast Du sie immer dabei. Wenn Du Dich strikt an diese Liste und Deine „Makros“ hälst, bist Du auf dem besten Weg in die Ketose.
Jetzt kann’s fast losgehen! Lies Dir bitte unbedingt noch meine „Was muss ich beachten?“ Rubrik durch, damit keine Fehler, wie z.B. die „Keto Flu“ (zu deutsch Keto-Grippe) auftreten.
WIE MESSE ICH KETONE?
Als nächstes möchtest Du sicher wissen, wie Du am Besten die Ketone messen kannst. Ja, man kann sie tatsächlich messen! 🙂 Hierfür gibt es drei Methoden:
ÜBER DEN URIN
Mit den „Ketostix“ kannst Du den Ketonkörper Acetoacetat messen, welcher über den Urin messbar ist.
Sie sind weniger akkurat, vor allem, wenn Du die ketogene Ernährung schon länger machst. Am Anfang werden noch viel Ketonkörper über den Urin ausgeschieden, aber nach einer Weile, wenn Du keto-adaptiert bist, wird dieser Wert deutlich schwächer bzw schlechter messbar über den Urin, weil dann mehr Ketonkörper im Blut schwimmen.
ÜBER DIE ATEMLUFT
Mit z.B. dem „Ketonix“ Messgerät kannst Du den Ketonkörper Aceton über die Atemluft messen:
ÜBER DAS BLUT
Für eine noch bessere Genauigkeit kannst Du auch ein Keton-Messgerät verwenden, welches den Gehalt an Betahydroxybutyrat (BHB) im Blut misst:
In die Ketose gelangt man ab einem Wert von 0.5 mM/dL. Der optimale Bereich liegt bei 1.5 – 3.0 mM/dL, kann aber bis 8 mM/dL hoch sein.
KETOAZIDOSE
Abschließend noch ein paar Worte zu einem häufig missverstandenen Prozess:
Die Ketose ist nicht zu verwechseln mit der Ketoazidose, welche primär in Diabetikern des Typs 1 (wo die Bauchspeicheldrüse kein Insulin produziert) auftreten kann. Die Ketoazidose ist eine schwerwiegende Stoffwechselentgleisung ausgelöst durch einen schweren Insulinmangel. Fehlt Insulin, fangen die Zellen an Fett abzubauen, wodurch Ketonkörper entstehen. Wenn die Konzentration dieser Ketonkörper zu hoch wird, kann dies zu einer Übersäuerung (Azidose) führen. Hier erreichen die Werte dann 15-25 mM/dL (siehe auch Grafik oberhalb)! Dies kann zu einer Austrocknung des Körpers durch einen enormen Verlust von Elektrolyten und letztendlich zum diabetischen Koma führen. Der normale PH Wert liegt bei 7. Alles was darunter liegt ist sauer, alles darüber basisch. Normalerweise liegt der PH Wert unseres Blutes in einem Bereich von 7.35 bis 7.45. Demnach übersäuert der Körper extrem. Auch der Blutzuckerwert steigt von den Normwerten zwischen 80-100 mg/dl auf 200 mg/dl an. Du siehst also, das die Ketoazidose mit der ernährungsbedingten Ketose nichts gemeinsam hat.