Was ist das?

Die ketogene Diät basiert auf einer Ernährung bestehend aus wenig Kohlenhydraten, einer moderaten Eiweißzufuhr und einem sehr hohen Fettanteil. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sind sogenannte Makronährstoffe welche in einem Verhältnis von 5% der täglichen Nährstoffzufuhr aus Kohlenhydraten, 20 % aus Eiweißen und 75% aus Fetten bei der ketogenen Diät bestehen.

Bei einer ketogenen Diät wird der Körper dazu gebracht sich in den Zustand der Ketose zu begeben. Wenn wir uns standardmäßig mit reichlich Kohlenhydraten ernähren, verwendet unser Gehirn zunächst die daraus gewonnene Glukose als Hauptenergieträger und schüttet Insulin aus, um diese Glukose in die Zellen zu bringen. Insulin sorgt ausserdem dafür, dass Fett im Körper gespeichert wird und blockiert sogar die Fettverbrennung. Demnach führt eine konstante Kohlenhydratzufuhr zu einer konstanten Erhöhung des Blutzuckerspiegels sowie einer vermehrten Ausschüttung von Insulin. Wer sich dann noch wenig bewegt, nimmt logischerweise zu.

Wenn wir unseren Energiestoffwechsel nun primär auf Fette umstellen, indem wir kaum Kohlenhydrate (unter 50g pro Tag) und nur in Maßen Eiweiß zuführen, wandelt die Leber dieses Fett in Ketone um. Diese Ketonkörper sind Acetoacetat, Aceton und beta-Hydroxybutyrat (BHB) und werden von der Leber in den Blutkreislauf abgegeben. Von dort werden sie dann zu Gehirn und Organen transportiert, um anschließend in den Mitochondrien, der „Energiefabrik“ des Körpers, als Treibstoff & Energie verwendet zu werden. Zusätzlich kann aus den Aminosäuren, die wir aus dem zugeführten Eiweiß gewinnen, mittels Glukoneogenese Glukose gewonnen werden. Durch diese Umwandlung der Fett- und Aminosäuren wird der Blutzuckerspiegel bzw. die Energiezufuhr konstant gehalten. Doch Vorsicht: zuviel Eiweiß kann dazu führen, aus der Ketose zu gelangen, weil dann zuviel Glukose produziert wird! Demnach sollten die empfohlenen 20% des täglichen Bedarfs nicht überschritten werden. Hier unterscheidet sich die ketogene Ernährung ganz deutlich von z.B. der Atkins Diät.

Um in die Ketose zu gelangen benötigt der Körper einige Tage. Um vollständig keto-adaptiert zu sein, d.h. der Körper ist komplett auf Fettverbrennung zur Energiegewinnung umgestellt, kann es zwischen 3-6 Wochen dauern.

Überschüssiges BHB und Acetoacetat werden einfach über den Urin wieder ausgeschieden. Aceton hingegen verlässt den Körper über den Atem. Hierduch entsteht zu Anfang der ketogenen Ernährungsumstellung der typische „Keto Atem“, der süßlich nach Aceton riecht. Dies geht aber nach einer Weile vorüber.

Das Schöne ist, dass nicht nur die Nahrungsfette in Ketonkörper umgewandelt werden, sondern auch das gespeicherte Körperfett.
Unsere Körperfettreserven sind deutlich größer als die Kohlenhydratspeicher (primär in der Form von Glykogen in der Leber und der Muskulatur), weshalb man dadurch eine viel konstantere und längerfristige Energiezufuhr sicherstellen kann. Dies ist auch für Ausdauersportler und Athleten interessant.

Man sollte sich im Klaren sein, das es KEINE essentiellen Kohlenhydrate gibt, wohl aber essentielle Aminosäuren (aus Eiweiß) und essentielle Fettsäuren (aus Fetten)! Demnach benötigt unser Körper keine Kohlenhydrate, wohl aber Fett & Eiweiß. Dessen solltest Du Dir immer wieder bewusst sein. Alles was unser Körper zur Energiebereitstellung braucht, gewinnt er aus Fett & Eiweiß. Toll oder? 😉